Najczęstsze błędy początkujących na siłowni. Jak ich uniknąć?

Brak planu i przypadkowy wybór ćwiczeń

Bez planu łatwo robić za każdym razem coś innego. Raz wybierasz ćwiczenia na nogi, innym razem głównie ręce, a kolejność zależy od tego, który sprzęt jest wolny. W takim układzie trudniej uczyć się ruchu i porównywać kolejne treningi.

Prosty plan powinien porządkować to, co robisz. Zanim zaczniesz, dobrze mieć ustalone ćwiczenia, ich kolejność oraz liczbę serii i powtórzeń. Dzięki temu wiesz, do czego wrócić na następnym spotkaniu i co omówić z trenerem.

Nie musisz od pierwszego dnia umieć samodzielnie układać planu. Warto jednak rozumieć jego podstawy. Jeżeli nie wiesz, po co wykonujesz dane ćwiczenie albo jak dobrać jego trudność, zapytaj o to przed rozpoczęciem serii.

Ciężar, przy którym tracisz kontrolę nad ruchem

Obserwuję nie tylko pierwsze powtórzenia, lecz także to, co dzieje się pod koniec serii. Zdarza się, że początkowo ruch wygląda dobrze, a później osoba zaczyna wykonywać go w zupełnie inny sposób, żeby tylko przenieść ciężar z punktu A do punktu B.

Jeżeli kontrola nad ćwiczeniem wyraźnie się pogarsza, warto ponownie ocenić obciążenie i liczbę powtórzeń. Samo dokończenie serii nie jest powodem, żeby automatycznie dokładać ciężar na kolejnym treningu.

Przed zwiększeniem obciążenia sprawdzam, czy dana osoba opanowała ruch. Chcę, żeby potrafiła powtórzyć ćwiczenie w podobny, kontrolowany sposób. Dopiero wtedy oceniamy, czy można je utrudnić. Większy ciężar powinien iść w parze z techniką, nad którą nadal panujesz.

Ćwiczenie niedopasowane do Twoich możliwości

To, że ktoś wykonuje dane ćwiczenie w internecie, nie mówi jeszcze, czy jest ono odpowiednie dla Ciebie. Przy doborze ruchu biorę pod uwagę aktualne możliwości, zakres ruchu, doświadczenie oraz informacje o przebytych kontuzjach.

Osoba początkująca może potrzebować innego wariantu ćwiczenia albo mniejszego obciążenia, żeby spokojnie nauczyć się podstaw. Taki wybór ma służyć nauce i stopniowemu rozwijaniu sprawności.

Dlatego na początku współpracy pytam o wcześniejsze urazy i ograniczenia. Warto powiedzieć o nich od razu. Trener potrzebuje tych informacji, żeby rozsądnie dobrać ćwiczenia, a nie domyślać się, dlaczego jakiś ruch sprawia trudność.

Zmienianie planu, zanim nauczysz się ćwiczeń

Nowe ćwiczenia potrafią zaciekawić. Problem pojawia się wtedy, gdy zmieniasz je tak często, że nie masz czasu niczego opanować. Zaczynasz naukę jednego ruchu, po chwili przechodzisz do następnego i ponownie uczysz się od początku.

W efekcie kolejne wizyty na siłowni nie dają Ci okazji do spokojnego doskonalenia tych samych podstaw. Trudniej też sprawdzić, czy poprawiła się kontrola ruchu, czy wykonujesz ćwiczenie pewniej i czy używasz większego obciążenia przy podobnej technice.

Daj sobie czas na powtarzanie ćwiczeń. Plan można zmieniać, gdy jest ku temu konkretny powód, na przykład trzeba dopasować go do możliwości lub celu. Sama obecność nowego filmu w mediach społecznościowych nie musi oznaczać, że trzeba przebudować cały trening.

Zbyt wysoka intensywność na początku

Na starcie skupiam się przede wszystkim na nauce ruchu. Początkująca osoba potrzebuje czasu, żeby zrozumieć wskazówki i powtórzyć ćwiczenie w kontrolowany sposób. Bardzo duże zmęczenie może utrudniać skupienie się na tych rzeczach.

W swoich zaleceniach na początek często wskazuję dwa lub trzy treningi w tygodniu. To punkt wyjścia do rozmowy, który trzeba dopasować do konkretnej osoby i jej możliwości regeneracji. Nie jest to obietnica określonego efektu po ustalonej liczbie spotkań.

Lubię korzystać z Full Body Workout, czyli treningu angażującego główne partie ciała podczas jednej sesji. Są też inne rozwiązania, w tym podział na trening górnej i dolnej części ciała. Najpierw dobieramy układ do osoby, a potem uczymy się go realizować.

Jak uporządkować pierwszy tydzień?

Zacznij od kilku konkretnych ustaleń. Potraktuj poniższą listę jako przygotowanie do treningu, a nie gotowy plan ćwiczeń dla każdego.

• Wybierz realne terminy treningów i zostaw czas na odpoczynek między nimi.
• Ustal ćwiczenia oraz kolejność ich wykonywania.
• Sprawdź ustawienie sprzętu i poproś o wskazówki do ruchów, których nie znasz.
• Dobierz trudność, przy której potrafisz kontrolować ćwiczenie.
• Zapisz obciążenia, powtórzenia i uwagi do techniki, żeby mieć punkt odniesienia.
• Na następnym treningu wróć do ustalonego planu i oceń, co idzie Ci pewniej.

Jeżeli zastanawiasz się, co dzieje się podczas pierwszego spotkania z trenerem, zajrzyj też do artykułu jak wygląda pierwszy trening personalny. Opisuję w nim, czego możesz się spodziewać, zanim wejdziesz na salę.

Prowadzę treningi personalne w Nowym Sączu. Podczas pierwszych spotkań pomagam uporządkować plan i nauczyć się ćwiczeń, żeby kolejne wizyty były dla Ciebie bardziej zrozumiałe. Poniżej znajdziesz checklistę, z którą możesz sprawdzić swoje przygotowanie do następnego treningu.