Regularność treningów: jak ćwiczyć i utrzymać plan?

Po czym poznaję dobrze dopasowany trening?

Najpierw zwracam uwagę na poziom zmęczenia i samopoczucie. Sprawdzam, czy osoba jest w stanie regenerować się pomiędzy treningami. Jeżeli tak, uznaję to za dobry punkt wyjścia do dalszej oceny planu.

Potem obserwujemy kolejne tygodnie. Interesuje mnie poprawa siły i sposobu wykonywania ćwiczeń. Większy ciężar ma znaczenie wtedy, gdy nadal potrafisz kontrolować ruch. Jeżeli obciążenie rośnie, ale technika wyraźnie się pogarsza, trzeba przyjrzeć się temu dokładniej.

W dalszej kolejności oceniamy zmiany w sylwetce, jeżeli są celem współpracy. Cały obraz składa się z kilku elementów: wykonanych treningów, regeneracji, techniki, wyników i Twoich odczuć. Jedna bardzo męcząca sesja nie zastąpi obserwowania tego procesu.

Czy ból mięśni świadczy o skutecznym treningu?

Opóźniona bolesność mięśniowa, określana jako DOMS, może pojawić się po wysiłku, do którego organizm nie jest przyzwyczajony. Potocznie często nazywamy ją zakwasami. Samo jej wystąpienie nie wystarcza do oceny, czy plan jest dobry albo zły. Mechanizm i okoliczności jej pojawiania się opisuje materiał edukacyjny ACSM o DOMS.

W praktyce zwracam uwagę na to, jak zmęczenie wpływa na kolejne dni. Jeżeli po treningach regularnie brakuje Ci możliwości regeneracji, trudno normalnie funkcjonować i narasta niechęć do powrotu na siłownię, to powód, żeby omówić plan z trenerem.

Wtedy przyglądamy się między innymi trudności ćwiczeń, obciążeniom, liczbie serii i częstotliwości spotkań. Celem jest taki wysiłek, który pozwala kontynuować trening i rozwijać się w kolejnych tygodniach. Mocny ból mięśni nie jest celem, do którego trzeba dążyć po każdej sesji.

Jak utrzymać regularność treningów przy małej ilości czasu?

Jeżeli pracujesz i masz dużo obowiązków, zacznij od sprawdzenia kalendarza. Ważne są terminy, które rzeczywiście możesz utrzymać także w zwykłym, zabieganym tygodniu.

Wolę dobrze zaplanowane dwa treningi dopasowane do konkretnej osoby niż codzienne wizyty, podczas których przypadkowo przechodzi ona od sprzętu do sprzętu. Taki plan można ustawić pod cel: poprawę siły, sprawności, wytrzymałości czy sylwetki.

Krótki trening również może mieć sens, jeśli jest dobrze ułożony. Problemem jest chaos i brak celu, a nie sam czas spędzony na sali. Dlatego zamiast dopisywać kolejne wizyty do już pełnego kalendarza, warto najpierw uporządkować te, na które naprawdę możesz przyjść.

Przy wyborze częstotliwości uwzględniam również to, jak się regenerujesz. Plan powinien pasować do Twojego życia na tyle, żeby regularne wykonywanie go było realne.

Co zrobić po opuszczonym treningu lub tygodniu przerwy?

Pojedyncze opuszczone spotkanie albo tydzień przerwy nie przekreślają całej dotychczasowej pracy. Nie warto z tego powodu rezygnować z planu ani dokładać sobie wyrzutów sumienia.

Zacznij od ustalenia następnego realnego terminu. Powiedz trenerowi, skąd wzięła się przerwa i jak się obecnie czujesz. To pozwala dopasować powrót do sytuacji, zamiast automatycznie próbować nadrobić wszystkie zaległe sesje naraz.

Czasami przerwa daje potrzebny odpoczynek. Jeżeli jednak powodem była choroba, uraz lub nadal odczuwasz dolegliwości, nie zakładaj z góry, że należy od razu wrócić do poprzedniego obciążenia. Sposób powrotu powinien uwzględniać aktualną sytuację.

Konkretny termin pomaga bardziej niż luźny zamiar

Jedną z rzeczy, które pomagają moim podopiecznym na początku, jest umówienie konkretnego dnia i godziny treningu. Zamiar „w tym tygodniu spróbuję poćwiczyć” łatwo przesuwać, gdy pojawiają się inne obowiązki.

Ustalony termin porządkuje tydzień. Ma to znaczenie również wtedy, gdy ktoś dopiero oswaja się z siłownią i jeszcze nie czuje się pewnie wśród innych ćwiczących. Wie, kiedy przychodzi i że mamy zaplanowane wspólne spotkanie.

Drugim pomocnym elementem są cotygodniowe raporty. Pozwalają przyjrzeć się temu, co zostało wykonane i jak przebiegał tydzień. Z czasem dochodzą do tego własne obserwacje: ćwiczenie staje się bardziej zrozumiałe, ruch pewniejszy, a kolejne wizyty łatwiej wpisać w codzienność.

Prosty przegląd tygodnia

Na koniec tygodnia odpowiedz sobie na kilka pytań. To praktyczne rozwinięcie obserwacji, o których pisałem wyżej. Możesz zapisać odpowiedzi w telefonie albo w dołączonej checkliście.

• Ile treningów było zaplanowanych, a ile udało się wykonać?
• Czy pomiędzy spotkaniami był czas na regenerację?
• W których ćwiczeniach czujesz większą kontrolę nad ruchem?
• Czy porównujesz wyniki przy podobnej technice?
• Co utrudniło realizację planu i co można zmienić w kolejnym tygodniu?
• Jaki jest konkretny termin następnego treningu?

O samych wynikach przeczytasz więcej w artykule ile treningów z trenerem potrzeba, żeby zobaczyć efekty. Tutaj skupiamy się na warunkach, które pomagają kontynuować pracę.

Jeżeli chcesz zacząć treningi personalne w Nowym Sączu, możemy wspólnie ustalić częstotliwość i plan dopasowane do Twoich możliwości. Na początek pobierz checklistę poniżej i wpisz do niej dwa realne terminy na najbliższy tydzień.